Mach jeden Tag zu deinem Abenteuer!

Fitness auf Reisen: durch aktives Reisen mehr erleben! 

Ein makellos blauer Himmel, der ins glasklare Meer mündet, der feine Sand kitzelt zwischen Deinen Zehen und die Sonne scheint Dir auf den Bauch. Oh, da war ja was – hallo Bauch. Den wolltest Du doch eigentlich vor der Reise noch los werden. Doch aus dem fit in die Reise starten ist nichts geworden. Die ganzen Planungen, die Überstunden, um das Geld für die Reise zusammenzukratzen und den Rest der Zeit, den Du voll und ganz mit Deinen Freunden auskosten wolltest bevor Du unterwegs bist… irgendwie blieb bei alldem nicht viel Zeit übrig für Deine sonstige Sportroutine.

Nun bist Du also hier, die Reise hat gerade begonnen und im Grunde ist der Bauch ja auch nicht so furchtbar tragisch. Das wohl verdiente Ausschlafen und die Banana Pancakes gegen früh morgendliche Läufe und Haferflocken eintauschen? Klingt erst einmal nicht unbedingt verlockend und es mag sein, dass sich nicht nur Dein Körper in den ersten Tagen mit aller Kraft gegen den Gedanken an körperliche Ertüchtigung sträubt. Dein Kopf wird rufen: Hey Kumpel, Du hast Dir die Auszeit nach all dem Stress verdient. Entspann Dich!

Fitness auf Reisen: Bringe deinen Körper in Form und erlebe mehr!

Fit in die Reise starten

In der Anfangszeit Deiner Reise solltest Du Dich tatsächlich erst einmal etwas schonen. Dein Körper muss den Jetlag und das Runterkommen nach monatelanger Vorbereitung und Anstrengung verarbeiten und sich auf Reisemodus einstellen. Gerade in den ersten Tagen solltest Du mehrere Nächte in einer Unterkunft einplanen und nicht direkt auf stundenlange Erkundungstouren gehen. Die Eindrücke, neuen Abenteuer und Bekanntschaften werden bereits so zu genüge auf Dich einprasseln und es kann gut passieren, dass Du Dich allein schon mit dem Versuch ein Abendessen zu finden überfordert fühlen wirst.

Nutze die Zeit, um das Rattern im Kopf abzuschalten und in Dich und Deinen Körper zu horchen. Was brauchst Du jetzt wirklich? Sind es die Zimmer-Bekanntschaften, die Dich auf einen geselligen Umtrunk einladen oder ist es einfach mal ein Abend für Dich auf dem durchgesessenen Hostel-Sofa mit Deiner Lieblingsmusik auf den Ohren (egal für wie langweilig Dich die anderen halten)? Gib dir die Zeit, die du brauchst, um anzukommen.

Gesunde Gewohnheiten entwickeln

Die ersten ein bis zwei Wochen sind überstanden, die ersten ein bis… (hast Du mitgezählt?) durchzechten Nächte sind auch einigermaßen spurlos an Dir vorbeigegangen und Du kommst so langsam rein in die Reise. Du bist zwar tagsüber viel unterwegs, machst die ein oder andere Tour und bist immer in Bewegung, doch irgendwie fühlst Du Dich dauerschlapp. Du startest in den neuen Tag mit einem gefühlten (oder echten) Hangover statt voller Energie und Tatendrang.

Sehr häufig hat dieses Gefühl den Ursprung in Deiner Ernährung. Es ist ganz klar, dass Du in einem neuen Land erst einmal alle Gerichte ausprobieren möchtest und dabei auch ab und an über die Stränge schlägst (ja, die Portion Sticky Rice with Mango muss noch zum Nachtisch sein!). Zu gerne entwickelt sich aus diesem zu viel essen, den vielen Ausnahmen und ungesunden Snacks jedoch eine Routine, die man jedoch mit ein bisschen Aufmerksamkeit durchbrechen kann.

Die folgenden fünf Tipps sind bei weitem keine Geheimtipps in Sachen gesunder Ernährung. Doch gerade im „Ausnahmezustand“ Reisen passiert es viel zu oft, dass viele gute Vorhaben erst einmal über Bord geworfen werden und sich schnell destruktive Gewohnheiten einschleichen.

Von Zeit zu Zeit solltest Du also innehalten und Dir diese grundlegenden Fragen stellen:

1. Trinke ich ausreichend Wasser?

Gerade in heißen Ländern solltest Du darauf achten jeden Tag mindestens 3l Wasser zu trinken. Versuche Softdrinks weitestgehend zu vermeiden, da sie dem Körper wertvolle Mineralien entziehen. Wenn es etwas Süßes oder etwas mit Geschmack sein soll, steige auf einen frisch gepressten Saft oder Kokoswasser um.

2. Wie viel frisches Gemüse und Obst esse ich?

Achte darauf, dass Du zu jeder Mahlzeit auch eine große Portion Gemüse oder Obst isst. Und nein, das Salatblatt auf dem Burger zählt nicht. Bestelle lieber noch einen richtigen Salat dazu oder iss ein großes Stück Wassermelone als Nachspeise.

3. Esse ich jeden Tag Süßigkeiten?

Der Körper benötigt nicht jeden Tag Süßigkeiten. Auch wenn Dein Bauch gegen diese Aussage nun rebellieren sollte – nein, wir brauchen keine Donuts, Kekse und Eiscremes, um zu überleben. Zumindest nicht täglich. Klar, kann man sich ab und zu auch den unverschämt leckeren Brownie mit Vanilleeis reinziehen, doch meist reicht auch ein Smoothie oder ein Obstsalat aus, um Deinen Süßhunger zu besänftigen.

4. Bin ich satt oder voll?

Seit klein auf wurde uns eingetrichtert, dass wir alles aufessen sollen, was auf den Teller kommt. Das war damals zwar schön und gut und hat uns beim Wachsen geholfen, doch heute hilft uns diese Einstellung vor allem dabei, dass unser Bauch wächst. Auf Reisen möchten wir möglichst viel für möglichst wenig Geld bekommen, das gilt auch für’s Essen. Achte bei Deinen nächsten Mahlzeiten jedoch mal ganz genau darauf, wie viel Dein Körper wirklich braucht. Wie es sich anfühlt, wenn Du noch einen Bissen nimmst, ob sich langsam ein Spannungsgefühl im Bauch einstellt oder ob Du noch etwas weiter essen solltest. Du musst nicht alles aufessen, was Dir aufgetischt wird. Lerne bewusst zu essen und das Essen dadurch mehr zu genießen.

5. Wie viel Alkohol trinke ich?

Wenn Du jeden Tag Alkohol trinkst (das gesellige Bierchen jeden Abend mit eingerechnet), kannst Du davon ausgehen, dass das über kurz oder lang nicht sonderlich hilfreich sein wird, wenn Du auf Deiner Reise fit bleiben oder werden willst. Da Alkoholkalorien immer als erstes im Körper abgebaut werden, hemmt der Konsum von Alkohol den Fettabbau und das bis zu acht Stunden. Behandle Alkohol ein bisschen wie Süßigkeiten (hat übrigens mindestens genauso viele Kalorien) und trinke ihn nur zu besonderen Gelegenheiten, in denen Du ihn dann auch genießen kannst. Wenn Dir die Reise nur durch tägliches Trinken Spaß macht, machst Du etwas falsch.

Nur wenn Du weißt, wo Du gerade stehst und was Dir fehlt, kannst Du auf Kurskorrektur gehen und etwas für Dich und Deinen Körper tun. Ernährung ist unglaublich wichtig für Dein Wohlbefinden, Dein Körpergefühl und Deine Energielevel. Mache Dir ausgewogene, gesunde Ernährung zum Verbündeten, um Dich fit und ausgeglichen zu fühlen und mehr aus Deiner Reise rauszuholen.

Sportliche Aktivitäten in Deinen Reise-Alltag einbauen

Wie in allen Bereichen des Lebens befindet sich der perfekte Wohlfühlzustand in der Balance aus Spannung und Entspannung. Um fit auf Reisen zu werden, musst Du deswegen nicht jeden Tag wie wild durch die Gegend rennen und jeden Tag Sport machen. Das ist insbesondere in heißen Ländern weder sinnvoll, noch ratsam. Muskeln brauchen Regenerationsphasen, um zu wachsen. Mach Dir also keinen Stress und genieße die Ruhetage wie die Aktivtage.

Es gibt zudem einige Möglichkeiten, Deine Reise sportlich zu gestalten ohne direkt eine richtige Sportart auszuüben.

Sportliche Aktivitäten Reisealltag / Fitness Reisen

Baue die folgenden Aktivitäten in Deinen Reisealltag ein und steigere Deine Fitness auf spielerische Weise:

1. Umgebung zu Fuß oder mit dem Fahrrad erkunden
2. Wandern gehen
3. Mal wieder Reiten, z.B. mit einer Tour
4. Im Pool ein paar Bahnen ziehen oder noch besser: im Meer schwimmen
5. Klippenspringen und Schnorcheln
6. Eine ganz neue Sportart lernen, zum Beispiel Surfen, Tauchen, Salsa-Tanz oder Thaiboxen

Die besten Sportarten für Fitness auf Reisen

Es gibt einige Sportarten, die sich besonders gut dafür eignen sie regelmäßig auf Deiner Reise auszuüben. Bis auf die richtigen Klamotten brauchst Du für sie so gut wie keine zusätzlichen Utensilien. Dazu gehören unter anderem:

1. Laufen

Der beste Ausdauersport für unterwegs! Alles was Du dafür brauchst, ist ein Paar Laufschuhe, die richtige Musik und ein bisschen Entdeckerdrang, denn bei einer ausgedehnten Joggingrunde durch Deine Umgebung wirst Du über einige Orte stolpern, die Du sonst nicht besucht hättest.

Laufen / Fitness Reisen

2. Bodyweight Training

Für’s Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht brauchst Du nichts weiter als ein bisschen Platz auf dem Boden und für ein paar Übungen einen Stuhl oder eine Tür, aber das sollte sich in den meisten Ecken der Welt einrichten lassen.

3. Yoga

Statt einer Matte reicht an vielen Orten, vor allem in der Natur, auch ein einfaches Handtuch, um Deine persönliche Yogaroutine durchzuziehen. Nutze Deine Reise auch um verschiedene Yogastudios auf der Welt zu besuchen. Eine Yogaklasse zum Sonnenaufgang am Strand oder auf Spanisch bringen neue Eindrücke und Herausforderungen.

Yoga / Fitness Reisen

4. Schwimmen

Du bist in der Nähe von einem Pool oder vom Meer? Nutze die Möglichkeit so oft es geht ins Wasser zu hüpfen und ein paar Runden zu drehen. Schwimmen ist ein sensationelles Ganzkörperworkout, mit dem Du schonend Deinen Körper trainierst.

Eine Sportroutine auf der Reise entwickeln

Je schneller Du unterwegs bist, also je häufiger Du den Standort auf Deiner Reise wechselst, desto schwieriger ist es, eine Sportroutine zu entwickeln. Das ständige Anpassen an die neuen Bedingungen kann ziemlich stressig sein und die Lust auf Sport zermürben. Nicht nur aus sportlicher Perspektive ist es ratsam, langsam zu reisen. Du wirst dem Land und den Leuten näher kommen und tiefer in die Kultur und die Seele des Ortes einsteigen. Zudem wirst Du durch den seltenen Ortswechsel weniger gestresst sein und dadurch mitunter dem eigentlichen Grund Deiner Reise näher kommen.

Um eine Sportroutine zu entwickeln, solltest Du Dein Training immer zu einer festgelegten Uhrzeit an einem festgelegten Tag absolvieren. Damit programmierst Du Deinem Kopf und Körper diese neue Gewohnheit ein. Am einfachsten geht das, indem Du Dir den Wecker zum Beispiel dreimal in der Woche auf eine bestimmte Uhrzeit stellst, um Dich an Dein Workout zu erinnern. Sieh diese Zeit als Date mit Dir selbst, eine kleine Auszeit von der verrückten Welt, durch die Du gerade reist, ein Zeitfenster, in dem es nur um Dich geht und in dem Du etwas Gutes für Dich tust. Das kann zu Beginn beispielsweise eine halbe Stunde spazieren gehen sein und sich nach und nach zu einer halben Stunde joggen steigern.

Sportroutine / Fitness Reisen

Du scheust Dich nicht vor Herausforderungen? Apps wie Nike Training Club (NTC), Be your own gym und Nike Running enthalten verschiedene Trainingspläne für die unterschiedlichsten Ziele und erinnern Dich zudem auch noch an Deine Workouts.

Bücher, Apps und Podcasts, die Dich fit machen

GET READY TO RUN

Das E-Book für Laufeinsteiger zeigt Dir Schritt für Schritt, wie Du Deinen Laufeinstieg meisterst und vor allem dran bleibst!

Get ready to run / Fitness Reisen

Bodyweight Training von Mark Lauren

Zusammen mit der zugehörigen App Be Your Own Gym ist dieses Training unschlagbar, wenn Du ohne Fitnessstudio und Geräte Muskeln aufbauen möchtest. Perfekt für’s Reisen!

Runtastic oder Nike Running App

Mit beiden Apps kannst Du Deine Jogging-Einheiten tracken und Trainingspläne für 5 bis 42 km erstellen. Mit Runtastic kannst Du zusätzlich weitere Sportarten aufzeichnen.

7 Minuten Training / Seven App

Seven erinnert Dich jeden Morgen an Dein Workout. In nur sieben Minuten absolvierst Du ein hochintensives Mini-Trainingsprogramm, das Dich nicht nur ganz schön ins Schwitzen bringt, sondern Dich auch voller Energie in den Tag katapultiert.

NTC / Nike Training Club App

Eine umfassende, sehr hübsche Fitness-App mit unzähligen Trainingsprogrammen und Anleitungen.

CARROT Fit / Hunger App

Schluss mit den Nettigkeiten, diese App zeigt Dir wo es langgeht und nimmt kein Blatt vor den Mund. Workout sausen lassen oder die vierte Kugel Eis verputzt? Carrot weiß, wie es Dir diese Flausen aus dem Kopf treibt…

Headspace App

Bringt Dir Meditation auf spielerische und herzlich unesoterische Weise näher. Eine App, die jeder Reisende mit im Gepäck haben sollte!

Fitness mit M.A.R.K. Podcast

Der beste Fitness-Podcast auf dem Markt! Mark liefert Dir nicht nur handfeste Tipps rund um Sport und Ernährung, sondern motiviert mit jeder Folge so sehr, dass Du am liebsten direkt loslegen möchtest!

Extra-Tipps, um auf Reisen fit zu bleiben

Ein besonderer Anreiz, um beispielsweise Deine Lauf-Routine auf Reisen weiter durchzuziehen, ist sich für ein Lauf-Event im Ausland anzumelden. Es ist nicht nur aus sportlicher Sicht spannend zu sehen, wie die Läufer an anderen Orten auf der Welt ticken und wie die Laufveranstaltungen ablaufen, sondern auch, um eine tiefere Verbindung zu den Einheimischen zu schaffen. Vor der Laufstrecke sind wir alle gleich. Eine tolle Möglichkeit zu sehen und zu fühlen, wie Sport Menschen verbindet!

Keine Lust alleine Sport zu treiben? Auf Meetup findest Du in vielen Städten der Welt Gruppen, die sich zum Sprachen lernen, Kochen oder eben zum Sport treffen. Suche einfach in der jeweiligen Stadt, in der Du Dich gerade befindest nach der Sportart, die Du gerne machen würdest (z.B. eine Lauf- oder Klettergruppe oder Volleyball) und melde Dich kostenlos zum nächsten Treffen an. So trainierst Du mit anderen Sportbegeisterten, wirst doppelt motiviert und lernst Locals kennen.

Sportklamotten und Ausrüstung im Reisegepäck

Es gibt einige Sportarten, für die man natürlich mehr Gepäck braucht als für andere, zum Beispiel wenn Du mit Deinem eigenen Surfboard oder Tauchequipment unterwegs bist. Beachte vor Deiner Reise, dass Du die meisten Ausrüstungsgegenstände auch vor Ort ausleihen kannst (selbst Zelt und Schlafsack für’s Wandern) und überlege, wie viel Deiner Reisezeit Du tatsächlich mit Deinem Sport verbringen möchtest, so dass es sich lohnt, das Equipment mitzuschleppen.

Wähle Deine Sportklamotten für’s Laufen, Radfahren & Co. so aus, dass Du sie, natürlich nach dem Waschen, auch als „normale“ Klamotten anziehen kannst. Der Vorteil von Sportklamotten im Gepäck ist, dass sie meist aus ultraleichten Funktionsmaterialien bestehen, die schnell trocknen, somit beschweren sie Deinen Rucksack nicht unnötig. Auch Deine Laufschuhe kannst Du für den Reisealltagsgebrauch verwenden und musst kein zweites Paar mitnehmen.

Sport unter extremen Bedingungen

Auf Deiner Reise wirst Du in Länder und Situationen kommen, in denen es nicht unbedingt einfach ist, Deine Sportroutine durchzuziehen. Unter Extrembedingungen wie starker Hitze und Eiseskälte, in denen selbst der normale Reisealltag schwer fällt, solltest Du Dich nicht um jeden Preis zum Sport zwingen. Ein paar Hilfestellungen kann ich Dir jedoch für die Tücken, die Dir während der Reise begegnen können, geben:

Zu heiß

Nutze die kühlere Zeit am Morgen für Deine Sporteinheit und suche den Schatten. Achte darauf, genügend zu trinken und zum Beispiel beim Laufen eine Wasserflasche dabei zu haben. Mehr Tipps findest Du in diesem Beitrag.

Zu kalt

Versuche Deinen Sport drinnen auszuüben und suche im Falle des Falles ein Fitnessstudio auf. Laufen macht auf dem Laufband zwar weniger Spaß, jedoch kannst Du Dir dort auch kein Bein brechen, weil der Boden vereist ist.

Zu nass

Kalt und nass ist generell schlecht ohne die passende Ausrüstung. Ist es jedoch warm und es regnet, probiere einfach mal aus, wie sich der Regen bei Deiner Sporteinheit macht – manchmal kann das ganz erfrischend sein!

Im Hostel

Lege Deine Sportklamotten schon am Vortag zurecht, so dass Du Deine Zimmergenossen am nächsten Morgen nicht in aller Frühe aus den Federn holst. Morgens ist der Gemeinschaftsraum auch noch schön leer und Du hast ihn für Deine Workouts oder Yoga ganz für Dich allein.

Beim Camping

Das größte Problem beim Camping, insbesondere beim Wildcamping, ist die fehlende Dusche, um sich nach dem Training zu erfrischen. Plane Deine Sporttage so, dass Du spätestens am Abend irgendwo unter die Dusche hüpfen kannst. Bis dahin kannst Du Dich mit einer Katzenwäsche und Deo über Wasser halten.

Fitness kennt keine Grenzen!

Mit diesen Tipps steht Dir nichts mehr im Weg, Deine Fitness auf Reisen bei zu behalten bzw. aufzubauen! Bei allen ehrgeizigen Zielen ist es jedoch immer wichtig den Spaß am Sport nicht zu verlieren. Es bringt nichts eine Sportroutine durchzuziehen, wenn es Dir keinen Spaß macht. Das schlägt nicht nur auf Deine Laune, sondern auch auf die komplette Reise. Nimm Fitness und auch Dich selbst nicht allzu ernst. Probiere verschiedene Sportarten in Deinen Reiseländern aus, verbinde Dich mit anderen Sportbegeisterten und entdecke die Welt von ihrer sportlichen Seite!

Fitness kennt keine Grenzen / Fitness Reisen

Über Gastautorin Carina:

Carina ist freiberufliche Filmemacherin, Bloggerin und begeisterte Läuferin und reist seit Januar 2015 mit einem VW Van von Südamerika in die USA. Ihre Leidenschaft zum Laufen entdeckte sie 2009 in Australien. Mittlerweile läuft sie auf der ganzen Welt. Auf ihrem Blog TRAVEL RUN PLAY und ihrem YouTube-Kanal berichtet sie von ihren Reise- und Laufabenteuern.

Nun würde ich gerne von Dir wissen – was ist Deine liebste Sportart auf Reisen und welche Gewohnheiten verfolgst Du, um Dich auch unterwegs fit zu halten?
Rein damit in die Kommentare!

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