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Was tun gegen Jetlag: 10 Tipps, die garantiert helfen!

Kennst du das auch? Du steigst voller Vorfreude in das Flugzeug, kommst nach vielen Stunden an deinem Zielort an und bist total gerädert. Du hast wenig Schlaf abbekommen und dein Körper fühlt sich an wie überfahren. Wie schön wäre es jetzt, dich in deiner Unterkunft ins Bett zu legen. Aber es ist gerade mal Mittag in deiner neuen Heimat auf Zeit – Hallo Jetlag!

Bei einer Zeitverschiebung ab zwei Stunden und vor allem solchen in Richtung Osten ist der Jetlag leider dein ständiger Begleiter. Tag und Nacht verschieben sich und dein Biorythmus kommt ziemlich durcheinander. Je mehr Zeitzonen du überquerst und je mehr Zwischenstopps du hast, desto schlimmer wird es. Pro überflogener Zeitzone solltest du deshalb einen halben bis ganzen Tag Anpassungsdauer einplanen, sodass sich neben deinem Schlaf-Wach-Rhythmus auch andere Funktionen wie deine Körpertemperatur, dein Blutdruck und deine Verdauung an die neue Zone gewöhnen können.

Was du außerdem noch tun kannst, um den Jetlag zu mindern, erfährst du mit diesen 10 Tipps! Entspannt in dein nächstes Abenteuer

Was tun gegen Jetlag: 10 Tipps, die garantiert helfen!

1. Fang schon zuhause an

Wenn du gerne vom Jetlag geplagt wirst, solltest du schon zuhause anfangen, dich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen. Vor allem wenn du in den Osten fliegst, wirst du ihn mehr spüren als Richtung Westen. Dies liegt daran, dass bei Flügen in den Westen der Tag verlängert wird und der Körper das besser verkraften kann als wenn er in Richtung Osten verkürzt wird. Was du also machen kannst, ist deinen Rhythmus schon einige Tage vor Abflug anzupassen.

Wenn du in Richtung Osten fliegst, probiere ein bis zwei Stunden früher schlafen zu gehen. Geht deine Reise in den Westen, halte dich länger wach. Dementsprechend solltest du dann auch früher wieder aufstehen beziehungsweise länger schlafen. Wenn du große Probleme mit dem Jetlag hast, dann achte bei der Buchung deines Fluges auf die Ankunftszeit: Wenn du morgens ankommst, dann zieht sich der Tag meistens noch ganz schön und du hast eventuell gegen Nachmittag schon Probleme, die Augen offen zu halten.

Am besten ist es deswegen, wenn du am Nachmittag oder Abend ankommst. Dann musst du dich nur noch ein paar Stunden wach halten, kannst dich ein bisschen bewegen, etwas essen und dann ins Bett gehen.

2. Stelle deine Uhr auf die neue Zeitzone ein

Deine Umstellung auf die neue Zeitzone sollte schon im Flugzeug beginnen, so gewöhnst du dich zumindest schonmal mental an den neuen Rhythmus. Da sich ein Jetlag viel über den Kopf entwickelt, kannst du mit der frühzeitigen Uhrumstellung etwas besser steuern.

Sobald du also im Flugzeug sitzt, stell deine Uhr auf die neue Uhrzeit um, die du am Zielort vorfinden wirst, und halte dich noch etwas wach, wenn es dort noch Tag ist. Meistens wird im Flugzeug auch dafür gesorgt, dass das Licht beispielsweise gedimmt wird, wenn es am Zielort Zeit zu schlafen ist, obwohl draußen vielleicht noch komplett die Sonne scheint.

3. Passe deinen Schlaf-Wach-Rhythmus an

Besonders hilfreich ist es, deinen Rhythmus in Bezug auf Schlaf- und Wachphasen an den neuen Ort anzupassen. Wenn du also zum Beispiel in den Osten fliegst, kannst du ruhigen Gewissens die Augen zu machen. Zieh gemütliche Kleidung an, nimm dir eventuell ein zusätzliches aufblasbares Kissen mit und benutze Ohrenstöpsel, um nicht von Geräuschen um dich herum gestört zu werden. Ebenfalls hilfreich ist es, wenn du in der Nacht vor Abflug nicht viel Schlaf bekommst, dann bist du umso müder und wirst sicherlich irgendwann im Flieger einschlafen.

Tipp: Sobald das Boarding abgeschlossen ist, schau nach und erkundige dich bei der Stewardess, ob nicht eine Reihe frei ist. Vor allem hinten ist das oft der Fall, wenn die Maschine nicht voll ist. Hier kannst du dich komplett in die Horizontale legen und sicher ein paar Stunden ganz gut schlafen. Wenn es in den Westen geht, dann solltest du versuchen, dich wach zu halten.

Achte bei der Wahl der Airline darauf, eine größere mit einem guten Entertainment Programm wie zum Beispiel Emirates zu wählen. Die neuesten Filme und Serien halten dich garantiert ganz einfach wach!

4. Schlag dir den Magen nicht zu voll

Hast du dir schon mal darüber Gedanken gemacht, dass auch das Essen im Flugzeug einen Einfluss auf deinen Jetlag nehmen kann? Das ist tatsächlich so! Wie auch auf dem Boden macht kohlenhydratreiches Essen eher schwer und müde. Wenn du also Richtung Osten fliegst dann hau ordentlich rein. Reis, Kartoffeln, Nudeln, aber auch ein Burger bei einem Zwischenstopp werden dein Bedürfnis nach Schlaf verstärken und du wirst wohl gesättigt einschlafen.

Bei einem Flug in den Westen solltest du eher auf leichte, eiweißreiche Nahrung zurückgreifen, was dir helfen wird, wach zu bleiben. Fleisch, Fisch oder Eier machen satt, aber beschweren nicht unnötig. So kann dein Körper alle Energien darauf verwenden, wach zu bleiben.

5. Trink viel Wasser, aber verzichte auf Alkohol und Koffein!

Viel Trinken ist beim Fliegen das A und O. Die Luft im Flugzeug ist meistens ziemlich trocken, das merkst du oftmals daran, dass die Haut direkt spannt, da dem Körper Wasser entzogen wird. Hol dir also zwischendrin immer wieder ein Glas Wasser, um deinen Wasserhaushalt auf einem gesunden Level zu halten.

Alkohol ist dagegen Gift über den Wolken. Du magst vielleicht denken, dass dir ein Glas Rotwein zum Einschlafen hilft – das ist vielleicht auch so -, aber die Wirkung ist nur kurzzeitig. Er trocknet deinen Körper noch mehr aus und führt noch weniger dazu, dass du dich später an die neue Zeitzone anpassen kannst. Auch Kaffee oder schwarzer Tee sind aus dem gleichen Grund nicht wirklich ratsam. Entscheide dich also lieber für Wasser und Säfte!

6. Plane einen Zwischenstopp ein

Wenn du genügend Zeit hast und dein Geldbeutel es erlaubt, dann leg am besten einen Zwischenstopp auf dem Weg ein. Vor allem bei Fernreisen in Richtung Osten nach Asien, Australien oder Neuseeland kann so ein kurzer Stopp zum Erholen richtig gut tun. Du kannst zum Beispiel ein paar Tage in Dubai, Abu Dhabi, Hongkong, Bangkok, Kuala Lumpur oder Singapur verbringen.

Viel mehr als zwei bis drei Tage brauchst du in diesen Metropolen sowieso nicht. Ein gemütliches Hotel, gutes Essen und ein bisschen die Gegend erkunden und du kannst mit neuen Energien den Weiterflug antreten. Du wirst sehen, dass dir die Zeitumstellung danach viel leichter fällt und so hast du sogar noch eine weitere Destination auf dem Weg gesehen!

7. Lebe den Tagesrhythmus des Zielortes

Das beste Mittel, um den Jetlag zu bekämpfen, ist den Rhythmus des Zielortes von der ersten Sekunde an zu leben! Auch wenn es manchmal sehr, sehr schwer fällt und das Bett deinen Körper magisch anzieht, solltest du dieser Versuchung widerstehen. Ein Nickerchen tagsüber ist kontraproduktiv und wird den Jetlag verschlimmern. Solltest du am frühen Morgen ankommen und wirklich hundemüde sein, dann gib deinem Körper zwei oder drei Stunden Schlaf, steh aber auf jeden Fall am Nachmittag wieder auf.

Gerade die erste Nacht ist entscheidend. Du wirst vielleicht noch ein-, zweimal nachts wach werden, aber womöglich schläfst du auch schon durch, weil du wirklich erschöpft bist. Lenke dich also bis zur Bettgehzeit ab, hol dir einen Kaffee und verlasse deine Unterkunft. Erkunde ein bisschen die Gegend und iss, wenn es in deiner neuen Heimat auf Zeit soweit ist. Falls sich zwischendrin der kleine Hunger meldet, iss nur eine Kleinigkeit und erst wieder etwas mehr, wenn die Einheimischen es auch tun. Das Tageslicht trägt außerdem dazu bei, dass sich dein Körper schneller an die neue Umgebung gewöhnt.

Da Jetlag oft wie bereits erwähnt reine Kopfsache ist, denke auch nicht zu viel daran, wie spät es gerade zuhause ist, sondern lebe im Hier und Jetzt und der neuen Zeitzone! Wenn es also zum Beispiel am Zielort morgens ist, solltest du frühstücken, auch wenn du eigentlich zuhause zu Abend essen würdest. Denk einfach nicht dran, was gerade zuhause ist!

8. Geh raus ans Tageslicht oder mach es ganz dunkel

Sonnenlicht hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das dafür sorgt, dass du müde wirst. Sag diesem Bösewicht also den Kampf an und sauge draußen das Tageslicht auf, solange es geht. Frische Luft wird deinem Körper zudem nach einem langen Flug mit trockener Luft gut tun. So schaffst du es, deine Müdigkeit zu überwinden und einfacher wach zu bleiben!

Wenn du stattdessen Probleme hast einzuschlafen, solltest du deinen Jetlag auf keinen Fall mit Schlafmitteln bekämpfen! Sie wirken nur kurzfristig und bringen deinen Körper nur noch mehr durcheinander. Versuche es alternativ mit natürlichen Mitteln: Dunkel dein Zimmer ab, zieh eine Schlafmaske an oder nutze Ohrenstöpsel. All das kann deinem Körper helfen, zur Ruhe zu kommen und abzuschalten. Vielleicht hilft es dir auch, ruhige Musik zu hören oder zu einem Hörbuch einzuschlafen – du kennst deinen Körper am besten!

9. Mach dich locker in den ersten Tagen

In den ersten paar Tage nimmst du dir am besten noch ein bisschen Zeit, um dich langsam an das neue Umfeld und die Zeitzone zu gewöhnen. Warte also mit deinem nächsten Abenteuer ruhig bis zum dritten Tag und mach bis dahin alles ganz entspannt und ohne Stress. Für deinen Körper bedeutet ein langer Flug eine ziemlich große Anstrengung und ein bisschen Zeit zur Erholung solltest du ihm geben. Vor allem, wenn du von der Kälte in die Wärme oder umgekehrt fliegst, braucht dein Körper erstmal ein paar Tage, um sich zu akklimatisieren.

Unterschätze das nicht und hör auf ihn, wenn du dich schlapp und müde fühlst. Du musst dich nicht sofort ins Abenteuer stürzen und direkt eine Wanderung starten – ein kleiner Spaziergang reicht auch erstmal. Falls du öfter Probleme mit dem Einschlafen hast, dann mach ein bisschen Sport und geh eine Runde locker joggen. So wirst du abends kaputt ins Bett fallen. Übertreib es aber nicht, eine gesunde Mischung aus Bewegung und Erholung sind genau das, was dein Körper in den ersten Tagen braucht.

10. Stell dich schon vor der Heimreise wieder um

Du kennst deinen Körper am besten. Wenn du also schon vermutest, dass du zuhause wieder vom Jetlag geplagt werden wirst, dann fang noch vor deiner Heimreise an, dich wieder deiner Zeitzone zuhause anzunähern. Wenn du also von Westen nach Osten fliegst, zum Beispiel aus Südamerika, dann geh früher ins Bett und steh früher wieder auf.

Wenn du aus dem Osten wie aus Australien, Neuseeland oder Asien kommst, dann halte dich länger wach und verlasse das Bett morgens etwas später. Du wirst merken, dass der Jetlag zuhause dann nicht mehr ganz so schlimm ist.

Ein schlimmer Jetlag muss nicht sein!

Ein garantiert funktionierendes Wundermittel, das du gegen Jetlag einsetzen kannst, gibt es leider nicht. Die vorgestellten Tipps sollten dir aber helfen, den Jetlag auf jeden Fall zu reduzieren. Das Allerwichtigste ist, dass du dich wach hältst und nicht zwischendrin dem Verlangen nachgehst, dich ins gemütliche Bett zu legen. In zwei, drei Tagen hast du es meistens auch schon überstanden und kannst dich voll und ganz in dein Abenteuer stürzen! Und wenn du den Jetlag ganz vermeiden möchtest, dann entdecke die schönsten Ecken Europas oder fliege in den Süden. Nach Südafrika kommst du zum Beispiel in 10 Stunden und hast nur eine Stunde Zeitverschiebung!

Wirst du oft von Jetlag geplant und hast noch einen guten Tipp? Dann teile ihn mit uns und den anderen Lesern in den Kommentaren!

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8 Kommentare zu „Was tun gegen Jetlag: 10 Tipps, die garantiert helfen!

  1. Sören on

    Schöne Tipps gegen den Jetlag. Mir hilft es immer, wenn ich mir für den Nachmittag etwas vorgenommen habe, zu, Beispiel einen Spaziergang. Dann ist man beschäftigt und gibt sich der Müdigkeit nicht so sehr hin und geht zur normalen Zeit ins Bett.

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  2. beautybutterflies on

    Das sind schöne Tipps, aber gerade so etwas wie Stop-Over und Lass es ruhig angehen eher etwas für Selbstständige oder Leute die nicht sofort wiede rin den Job müssen, weil sie ja nicht unendlich viel Urlaubstage haben 😉

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  3. Lisa on

    Also meiner Meinung nach ist beim Thema Jetag immer viel Psyche im Spiel. Natürlich ist es von Person zu Person verschieden und viele der Tipps sind sicher gut, dennoch denke ich, dass es nur schlimmer wird, je mehr Drama und Aufwand man darum macht. Schon zu Hause anzufangen halte ich beispielsweise für hochgradig übertrieben. Mir hilft meistens mich an den Rhythmus anzupassen soweit möglich und mich mit leichten Aktivitäten abzulenken. Dann schaue ich noch, dass ich zu einer halbwegs normalen Uhrzeit, sprich nicht vor 20 Uhr ins Bett komme und dann ist es meistens gut. Es ist auch ok wenn man sich unter Tags mal eine Stunde hinlegt, wenn man z.B. morgens ankommt und noch den ganzen Tag vor sich hat, nur den Wecker sollte man halt konsequent stellen! So habe ich das in Australien gemacht und es hat prima funktioniert. Liebe Grüße Lisa

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    • Nina Zasche on

      Danke für deinen Kommentar, Lisa. Klar, man sollte sich da auch nicht reinsteigern. Es kommt aber auch immer ein bisschen auf das Alter an. Mit Anfang 20 steckt man Jetlag noch besser weg als mit Mitte 30. 😉

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  4. Lisa on

    Das mit dem Antworten hat grad nicht geklappt, aber ich wollt nur anmerken, dass ich selbst 32 bin und eigentlich nicht das Gefühl habe den Jetlag jetzt schlechter wegzustecken 😉

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    • Nina Zasche on

      Hi Lisa,
      ich bin auch über 30 und finde schon, dass es einen Unterschied macht im Vergleich zu Anfang 20. Aber wie gesagt, jeder Körper ist anders und das ist ja auch gut so. 🙂
      Liebe Grüße,
      Nina

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