Schluss mit Toastbrot und Dosenravioli: 8 einfache und ausgefallene Rezepte für unterwegs!

Gericht - Vegetarische Küche

Schluss mit ungesunder Ernährung!

Essen auf Reisen war für mich immer nur Mittel zum Zweck. Die Fahrt zum nächsten Ort und das Hostel mussten schließlich bezahlt werden, also habe ich meistens am Essen gespart. Mittlerweile macht das Essen und das Entdecken von kulinarischen Highlights den Hauptteil meiner Reisen aus. Ich halte immer Ausschau nach Märkten, auf denen regionales Obst und Gemüse verkauft wird, probiere fremde Speisen und tausche mich mit Einheimischen über die typischen nationalen Gerichte aus. Durch das Essen bekomme ich als Reisender einen ganz besonderen Einblick in eine fremde Kultur.

Ich habe auf meinen letzten Reisen viele Leute getroffen, bei denen die gesunde Ernährung oftmals zu kurz kommt. Entweder es ist zu aufwendig oder zu teuer, es steht keine Küche zur Verfügung, es fehlt die Zeit, oder sie sind schlichtweg zu faul, um den Kochlöffel selbst zu schwingen. Die nächstgelegenen Imbissbude, die Dose Ravioli, oder ein langweiliges Toastbrot mit Käse ist die obligatorische Alternative und macht mit Sicherheit auch satt. Aber bestimmt nicht glücklich und auf Dauer vielleicht sogar krank und dick.

Gerade auf Reisen solltest du gut mit dir umgehen, denn das Reisen an sich bedeutet zumindest physisch erst einmal Stress für deinen Körper. Dabei kann eine regelmäßige und ausgewogene Ernährung eine wichtige Konstante sein und für die nötige Energie und Kraft bei deinen ganzen Abenteuern unterwegs sorgen. Ich weiß, dass es nicht immer einfach ist sich unterwegs gesund zu ernähren, vor allem wenn du gerade irgendwo im Nirgendwo bist und kein Supermarkt weit und breit in Sicht. Aber glaub mir, mit der nötigen Vorbereitung und etwas Weitsicht, ist es wirklich simpel, sich zumindest einmal am Tag gesund und ausgewogen zu ernähren!

In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du ohne großen Aufwand und mit vielen frischen Zutaten, endlich Schluss machen kannst mit Dosenravioli und Toastbrot! Denn es gibt so viele leichte, aber trotzdem ausgefallene Rezepte für unterwegs!

5. November 2015

8 kinderleichte, aber ausgefallene Rezepte, mit denen du dich auch auf Reisen gesund und ausgewogen ernähren kannst!

Frühstück – der perfekte Start in den Tag

1. Smoothie Bowl

Ich bin ein riesen Fan von Smoothie Bowls, weil sie genau zwei meiner Lieblingsleckereien miteinander verbinden: Einen frischen und nährstoffreichen Smoothie und ein leckeres Müsli. Das Beste an Smoothie Bowls ist, dass du deiner Fantasie freien Lauf lassen kannst! Je nachdem worauf du Lust hast, kannst du die Zutaten für den Smoothie oder auch für das Topping wählen und dich quasi austoben!

Für die Smoothie Bowl ist es nur wichtig, dass die Konsistenz eher breiartig ist und du sie gut löffeln kannst. Ein gelungener Smoothie besteht also aus zwei Komponenten: der breiartige Smoothie und das jeweilige Topping. Je nachdem, wie kreativ du bist, kannst du die Bowl wirklich wunderschön gestalten und ein wahres Kunstwerk aus der Leckerei machen!

Du kannst aus den verschiedensten Kombinationen tolle Smoothie Bowls herstellen. Ich verzichte dabei gänzlich auf Milchprodukte und verwende eigentlich nur vegane Zutaten. Es gibt tolle Ersatzprodukte, die du zum Beispiel anstelle von Quark, Joghurt oder Milch nehmen kannst, wie zum Beispiel Mandel-, Kokos-, oder Reismilch. Zudem verzichte ich auch auf zusätzlichen Zucker. Um den Smoothie etwas zu süßen kannst du entweder frische Früchte verwenden, wie reife Bananen, oder du nimmst Trockenobst wie Datteln.

Die Toppings sind zwar recht teuer, aber dafür sind sie ergiebig. Dosiere einfach etwas sparsamer, dann hast du mehrere Wochen etwas von einer Packung Chia, Acai oder Gojiibeeren. Die pflanzlichen Alternativen zu Milch und Joghurt kannst du übrigens super mitnehmen für unterwegs, denn sie benötigen keine Kühlung. Nach dem Öffnen solltest du sie allerdings innerhalb von 2 Tagen verzehren.

Deine Einkaufsliste für eine leckere Smoothie Bowl:

• 2 Bananen
• 1 handvoll gefrorene Himbeeren (ungezuckert)
• 5 getrocknete Datteln
• 2 Teelöffel Chia Samen
• 1 Teelöffel Açai Pulver
• 150 ml Kokosmilch

Die Zubereitung:

Wenn ich Zeit genug habe, dann weiche ich die Chia Samen vorher über Nacht in Kokosmilch ein. Das gibt eine puddingartige Konsistenz, die sich perfekt für eine Smoothie Bowl eignet. Ansonsten gebe ich alle Zutaten in meinen Mixer und lasse diese auf mittlerer Stufe zu einem glatten Brei mixen. Noch einmal abschmecken und eventuell eine extra Dattel oder Banane hinzugeben und erneut mixen. Falls du keinen guten Mixer zur Hand haben solltest, dann funktioniert das auch mit einem herkömmlichen Pürierstab.

Das Topping:

Jetzt kommt der Teil, der mir am meisten Spaß macht! Hier kannst du deiner Fantasie freien Lauf lassen. Ich versuche zum Beispiel möglichst kontrastreich zu gestalten: Durch die Himbeeren und das Açai dominieren die Farben dunkelrot/violett, weswegen ich für das Topping gerne eine aufgeschnittene Kiwi und Banane verwende, Quinoa Pops, Chia, Gojibeeren und Kürbiskerne. Hier musst du allerdings keinem Rezept folgen, sondern kannst dekorieren und toppen wie du Lust hast!

Mittagessen oder Leckeres für Zwischendurch

1. Kumpir – die anatolische Kartoffel Königin

Kumpir kommt ursprünglich aus der Türkei und ist ein gesunder Fast Food Snack. Das Tolle an Kumpir ist, dass du die Kartoffel vielfältig füllen kannst. Es gibt kein vorgeschriebenes Rezept, sondern du kannst die Kartoffel je nach Geschmack füllen. Ich mag Kumpir zum Beispiel am liebsten mit reichlich Champignons, Paprika, Zucchini sowie frische Gurke, Tomate und Mais. Die Kartoffel dann mit reichlich Kräuterquark, Schnittlauch und dem Gemüse toppen, et voilà, fertig!

Einkaufsliste für 2 Personen:

• 2 große Ofenkartoffeln ca. 300-400 g
• 2 EL Butter
• 75 g geriebener Käse (ich mag am liebsten Mozzarella)
• 1 Prise Salz
• etwas Olivenöl

Für die Füllung:

• 100 g gewürfeltes Gemüse (Champignons, Zucchini, Paprika)
• 50 g gewürfelte Gurke und Tomate
• 50 g Mais
• 250 g Sourcream oder Kräuterquark
• etwas Schnittlauch
• Pfeffer

Sonstiges:

• Alufolie

Zubereitung:

Die Alufolie mit Olivenöl bestreichen und jeweils die Kartoffel darin einschlagen. In den vorgeheizten Ofen ca. 1 Stunde backen. In der Zwischenzeit das Gemüse sowie die Gurke und die Tomate würfeln. Das Gemüse in einer beschichteten Pfanne mit etwas Olivenöl andünsten und mit Salz und Pfeffer würzen. Die fertig gegarten Kartoffeln vorsichtig aus dem Ofen nehmen und in der Mitte einschneiden. Das Kartoffelinnere mit einer Gabel etwas auflockern und Butter, Salz sowie den geriebenen Käse hineingeben. Nun dem Gemüse, Gurke, Tomate und Mais füllen und mit Kräuterquark toppen. Jetzt nur noch etwas gehackten Schnittlauch drüberstreuen und je nach Bedarf noch ein bisschen pfeffern.

Tipp: Du kannst die Ofenkartoffeln auch durch große Süßkartoffeln ersetzen und die gleiche Zutaten verwenden. Das Aroma der Süßkartoffel macht das Rezept ohne viel Aufwand zu etwas ganz Besonderem.

2. Gefüllte Zucchini vegetarisch

Zucchini sind wirklich ein wunderbares Gemüse. Sie gehören zur Familie der Kürbisgewächse und können bis zu 5 kg schwer werden. Allerdings verwende ich lieber die kleinen Zucchini, da sie aromatischer sind. Besonders beliebt sind Zucchini in der kalorienarmen Küche, denn sie haben sehr wenige Kalorien und unter 1% Fettgehalt. Zudem haben sie einen hohen Gehalt an Kalzium, Magnesium, B-Vitaminen und Vitamin A sowie Eisen und Vitamin C.

Einkaufsliste:

• 125 g Quinoa oder Couscous (250ml Wasser oder Gemüsebrühe)
• 2 große Zucchini
• 50 g Bio-Ziegenkäse
• 1 EL Honig
• 50 g Walnüsse
• Olivenöl
• frische Kräuter: Rosmarin, Thymian, Basilikum und Oregano
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Zunächst einmal kannst du 250 ml Wasser oder Gemüsebrühe zum kochen bringen. Gib den Quinoa oder den Couscous hinzu und lass alles für 10 Minuten kochen. Ich verwende sehr gerne Quinoa, da die kleinen Körnchen eine tolle eiweißhaltige und weizenfreie Alternative zu all den herkömmlichen und stärkehaltigen Getreidesorten bieten. In diesem Fall verwende ich schwarzen Quinoa. Du kannst aber wie bereits erwähnt auch Couscous verwenden. Danach kannst du den Quinoa oder den Couscous weitere 10-15 Minuten quellen lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen wurde.

In der Zwischenzeit kannst du die Zucchini vorbereiten, indem du sie putzt, wäschst, halbierst und aushöhlst. Das Innere der Zucchini entfernst du am besten mit einem Esslöffel. Schmeiß es aber nicht in den Bio-Müll! Das ‚Fleisch‘ kannst du noch wunderbar für die Füllung verwenden. Jetzt kannst du bereits den Ofen auf 200° vorheizen und die fertigen Zucchini-Hälften dort für ca. 15-20 Minuten vorbacken, damit der Käse später nur noch kurz überbacken und die Zucchini nicht mehr garen muss. Das Fleisch der Zucchini kannst du jetzt kleinhacken und mit etwas Olivenöl und den Kräutern in einer Pfanne dünsten. Den Quinoa kannst du nun unter die Masse heben und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Nun hackst du die Walnüsse und röstest sie in einer beschichteten Pfanne ohne Öl an. Den Honig hinzugeben, damit die Nüsse karamellisieren können. Sobald die Zucchinihälften fertig gebacken sind, kannst du sie mit dem Quinoa befüllen. Nun die karamellisierten Walnüsse und den Ziegenkäse oben drauf und alles für wenige Minuten in den Ofen. Statt Ziegenkäse kannst du natürlich auch Feta oder ähnliches verwenden. Damit schmeckt es auch hervorragend!

3. Feldsalat mit Ziegenkäse, karamellisierten Birnen, Honig, Walnüssen und einer Himbeere Vinaigrette

Dieser Salat ist wirklich kinderleicht und super lecker! Ob als Mittagessen mit ein bisschen Brot, oder als Snack für Zwischendurch. Du kannst den Salat auch super mitnehmen wenn du gerade unterwegs bist, außerdem liegt er nicht schwer im Magen. Wenn du keinen Feldsalat bekommen solltest, dann kannst du auch jeden anderen Blattsalat verwenden. Auch den Ziegenkäse kannst du zum Beispiel gegen Feta austauschen.

Einkaufsliste:

• 250 g Feldsalat oder anderer Blattsalat
• 2 Birnen
• 1 Rolle Ziegenkäse oder Feta
• Flüssiger Honig

Für das Dressing:

• 150 g Himbeeren
• 4 EL Himbeeressig oder Apfelessig
• 8 EL Olivenöl
• 1 TL grobkörniger Senf
• 1 EL Balsamico oder Balsamico Creme
• Salz und Pfeffer

Sonstiges:

• Backpapier

Die Zubereitung:

Den Feldsalat waschen und trocken schleudern. Die Birnen waschen, halbieren und längs in Streifen schneiden. Den Ziegenkäse in Scheiben schneiden, auf ein Backblech legen, mit etwas Honig beträufeln und in den Ofen schieben bis der Ziegenkäse goldbraun gebacken ist. Die Birnen mit etwas Honig in einer Pfanne karamellisieren und beiseite stellen.

Für die Vinaigrette kannst du etwa 2/3 der Himbeeren mit den restlichen Zutaten für das Dressing mit dem Pürierstab mixen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und den Salat anrichten. Den Ziegenkäse und die Birnen auf den Salat drapieren, mit der Vinaigrette beträufeln und die restlichen Himbeeren als Deko verwenden.

Highlight

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Gemeinsam Abendessen

1. Vegetarischer Nudelauflauf

Pasta, Baby! Das war vor allem während meines Studiums mein Küchenmotto. Ich habe Nudeln in allen möglichen Variationen gegessen und zubereitet. Recht unkreativ, aber praktisch, denn ich hatte weder Zeit noch Geld. Außerdem war es mir relativ egal, solange es schmeckte. Denn Pasta macht satt und glücklich. Leider aber auch schwer und träge. Mittlerweile esse ich weniger Pasta und wenn dann am liebsten Vollkornnudeln, oder auch gerne glutenfreie Alternativen. Dennoch bin ich nach wie vor ein großer Pasta-Fan und gönne mir ab und zu einen wundervollen vegetarischen Nudelauflauf mit Vollkorn Penne, frischen Tomaten, Walnüssen, Mozzarella und frischem Rucola.

Warum Vollkornnudeln?

Vollkornnudeln werden ausschließlich aus Weizenvollkorngrieß hergestellt. Sie haben einen viel höheren Ballaststoffanteil als helle Pasta und einen sehr günstigen glykämischen Index. Vollkornnudeln haben also eine positive Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Im Klartext heißt das eigentlich, dass Nudeln aus dem vollen Korn schneller und vor allem länger satt machen. Kalorien haben beide Nudelsorten jedoch ungefähr gleich viel.

Einkaufsliste:

• 500 g Vollkorn Penne
• 1 Pck. Bio Tomatenmark
• 2 Knoblauchzehen
• 250 ml Hafermilch
• geröstete Walnüsse
• frische Kräuter wie Basilikum, Rosmarin, Thymian, Oregano und Salbei
• Salz und Pfeffer
• Mozzarella zum überbacken
• Rucola und frische Kräuter on top

Die Zubereitung:

Zunächst kannst du Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen und salzen. Die Nudeln ein bisschen härter als al dente kochen, abgießen und beiseite stellen. Jetzt kannst du Knoblauch schälen und hacken. Den Knoblauch und das Tomatenmark anbraten und mit frischen Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken. Alles mit der Hafermilch ablöschen.

Die Walnüsse grob hacken und in einer beschichteten Pfanne anrösten. Jetzt kannst du den vegetarischen Nudelauflauf anrichten, indem du die Vollkorn Penne in eine Auflaufform füllst und die Soße darüber gibst. Die gerösteten Walnüsse unterheben und mit Mozzarella bestreuen. Den Auflauf im vorgeheizten Ofen bei 200° backen.

In der Zwischenzeit die Tomaten waschen, den grünen Strunk und das Innere entfernen (zu viel Wasser) und den Rucola waschen. Sobald der Auflauf fertig gebacken ist, kannst du den Rucola und die frischen Tomaten darüber geben. Das sieht nicht nur gut aus, sondern bringt auch Frische in den Auflauf!

Rucola – mein Lieblingsallrounder!

Ich tope meine Gerichte sehr gerne mit Rucola. Einfach weil ich den bitteren, fast scharfen Geschmack der Rauke mag und weil etwas frisches Grün auf dem Teller auch immer gut aussieht. Rucula hat sich in den letzten Jahren in der internationalen Küche etabliert. In einem frischen Salat lässt sich Rucola kaum noch wegdenken. Das Gewächs ist außerdem auch noch sehr gesund. Es ist reich an Folsäure und den in Rucola enthaltenen Senfölen sagt man eine krebshemmende Wirkung nach. Grund genug, um Rucola weiterhin als meinen Lieblingsallrounder einzusetzen!

2. Vegetarische Wraps zum selber Rollen

Wraps sind super, auch in großer Runde, um gemeinsam zu kochen, oder besser zu rollen. Du kannst sie nach Belieben mit mehr oder weniger Salat füllen, und für Fleischesser mit Hühnchen oder Hackfleisch. Ich habe Wraps mal richtig lecker vegetarisch zubereitet, da läuft selbst Fleischessern das Wasser im Mund zusammen! Vollkorn Tortillas mit Rucola, frischem Rotkohl, getrockneten Tomaten, Frühlingszwiebeln, Walnüssen, Avocado, gegrilltem Gemüse und einer Honig-Senf-Vinaigrette. Klar, nicht jede Zutat ist überall zu bekommen, deshalb ist mein Rezept auch nur eine Variante, wie du deinen leckeren Wrap gesund befüllen kannst. Je nach Belieben, kannst du hier natürlich die Zutaten einfach anpassen!

Einkaufliste:

• 8 Vollkorn Tortillas
• 200 g Rucola
• 200 g frischen Rotkohl
• 150 g getrocknete Tomaten
• Frühlingszwiebeln
• 2 reife Avocados
• Walnüsse

Gegrilltes Gemüse:

• 2 Zucchini
• 1 Aubergine
• 2 rote Paprika
• Thymian, Rosmarin und Oregano
• etwas Olivenöl
• Salz und Pfeffer

Honig Senf Vinaigrette:

• 8 EL Pflanzliches Öl
• 6 EL Balsamico
• 3 EL Honig
• 2 EL Körniger Senf Mittelscharf
• Ein bisschen Wasser

Die Zubereitung:

Die Vollkorn-Tortillas mache ich gerne selber, aber wenn’s schnell gehen muss, dann kannst du sie auch im Supermarkt kaufen. Wasch zunächst den Salat und schleuder ihn trocken. Den Rotkohl von den äußeren Blättern befreien und in feine Streifen schneiden. Die Streifen dann waschen und mit dem Rucola Salat beiseite stellen. Die getrockneten Tomaten abtropfen lassen und in Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln säubern und schneiden. Die Avocados pellen und von dem Kern befreien. Wenn die Avocado sehr weich ist, dann schneide sie vorsichtig in etwas gröbere längliche Streifen.

Jetzt kannst du dich um das Grillgemüse kümmern. Die Zuchini, die rote Paprika und die Aubergine waschen, trocknen und alles in Scheiben oder grobe Streifen schneiden. Alles mit Olivenöl, den frischen Kräutern, Salz und Pfeffer marinieren und in einer Grillpfanne braten, bis das Gemüse das typische Grillmuster erhält. Achte darauf, dass du das Gemüse nicht zu lange brätst, damit es nicht labbrig wird und noch Biss hat.

Für die Honig-Senf-Vinaigrette alle Komponenten miteinander verquirlen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Walnüsse in einer beschichteten Pfanne ohne Öl leicht anrösten oder im Ofen anwärmen. Die Tortilla-Wraps je nach Größe füllen. Mach lieber etwas weniger rein, damit du sie noch gut rollen und halbieren kannst. Achtung: Sei sparsam mit der Vinaigrette, ansonsten wird die Tortilla zu weich und labberig!

3. Ofengemüse

Wenn es sehr schnell, umkompliziert und lecker gehen soll, und du noch einiges an Gemüse, wie Champignons, Zucchini, Aubergine und Zwiebeln zuhause hast, dann empfehle ich dir mein super schnelles und leckeres Ofengemüse. Ich verzichte auf die typischen Ofengemüse, wie Kartoffeln, Kürbis oder Süßkartoffeln und habe somit ein kohlenhydratfreies Rezept, das du auch wunderbar abends essen kannst, ohne dich danach schwer zu fühlen. Natürlich kannst du auch noch Süßkartoffeln oder Kürbis hinzugeben. Dann ist es zwar nicht mehr kohlenhydratefrei, aber gesund ist es immer noch!

Tipp: Unterwegs kannst du das Gericht auch in einer Pfanne über dem Feuer zubereiten.

tipp icon

Einkaufsliste:

• 250 g Champignons
• 2 Zucchini
• 2 Aubergine
• 2 Zwiebeln
• 150 g Feta
• Olivenöl
• Rosmarin, Thymian, Oregano
• Salz und Pfeffer

Sonstiges:

• Backpapier

Die Zubereitung:

Die Champignons putzen und vierteln, die Zucchini waschen und in Scheiben schneiden, die Aubergine waschen, halbieren und vierteln, die Zwiebeln in Ringe schneiden. Nachdem du das Gemüse vorbereitet hast, kannst du Backpapier auf einem Backblech ausrollen und das Gemüse darauf verteilen. Heize den Ofen schon mal auf 200° vor. Das Gemüse kannst du jetzt mit Olivenöl, den frischen Kräutern, Salz und Pfeffer marinieren und den Feta darüber streuen. Das Ofengemüse nun ca. 15 Minuten in den Ofen schieben, bis der Feta goldbraun gebacken ist.

Auch auf Reisen solltest du dich gesund ernähren!

Egal wo auf der Welt du dich gerade rumtreibst, es ist wichtig, dass du dich regelmäßig, ausgewogen und gesund ernährst. Gerade auf Reisen sind unsere Körper erhöhtem Stress ausgesetzt. Das Klima, die langen Fahrten, Jetlag und ungesundes Essen hinterlassen ihre Spuren. Genau deswegen ist es so wichtig, dass du auf Reisen vermehrt auf deine Ernährung achtest. Dabei spielt die Regelmäßigkeit ebenso wie die Art der Ernährung, eine super wichtige Rolle!

Ein konstantes Energieniveau sorgt dafür, dass du fit und aufmerksam bist. Den ganzen Tag zu hungern und abends eine schweres Abendessen zu dir zu nehmen, beeinträchtigt deine Verdauung und deinen Schlaf. Versuch dich so gut es geht auch auf Reisen an deine normalen Essenszeiten zu halten und lass keine Mahlzeit aus, auch wenn du gerade unterwegs bist. Die Rezepte, die ich dir empfohlen habe, sind nur ein kleiner Auszug aus vielen gesunden und ausgewogenen Rezepten, die du auch super leicht auf Reisen kochen kannst. Mit der richtigen Vorbereitung und Planung, kannst du dich vor einem Trip mit den nötigen Lebensmitteln eindecken und dich zumindest einmal pro Tag gesund und ausgewogen ernähren!

Über die Gastautorin Isa

Isa ist Vegetarierin und liebt es neue Rezepte auszuprobieren und sich auf Reisen zu neuen Kochideen inspirieren zu lassen.

Was isst du für gewöhnlich auf Reisen? Hast du ebenfalls ein einfaches und gesundes Rezept für unterwegs parat? Dann her damit!

8 einfache und ausgefallene Rezepte für unterwegs!

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8 einfache und ausgefallene Rezepte für unterwegs!

 

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